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Musculação para idosos. Quais são os benefícios?

Os idosos devem praticar atividades físicas?

Até a pouco tempo pensava-se que o idoso não devia fazer exercícios. A musculação era vista apenas como uma maneira de adquirir um corpo bonito, musculoso e exuberante e praticada sobretudo por jovens. Mas esses conceitos vêm mudando radicalmente.

Na atualidade, a musculação é vista também como uma questão de saúde e de qualidade de vida e no idoso faz contrapartida à perda de massa muscular que tende a ocorrer nessa fase da vida, sobretudo nas pessoas sedentárias.

Qual o papel da musculação no organismo?

Descobriu-se que não é porque se envelhece que se pára, mas, ao contrário, que é porque se pára que se envelhece mais rapidamente. A antiga imagem passiva da “cadeira do vovô” vem sendo substituída pela concepção de uma vida mais dinâmica e ativa. Associada ao alongamento, a musculação melhora a flexibilidade, a força e o equilíbrio, reduz significativamente os riscos cardíacos, os riscos de quedas, aosteoporose e as incapacitações físicas, ajuda a prevenir ou solucionar o sobrepeso e melhora a postura e o condicionamento psíquico.

Algumas doenças que vêm junto com o envelhecimento como a osteoporose, a hipertensão arterial, odiabetes mellitus, as doenças degenerativas e as cardiopatias também podem se beneficiar dos exercícios. Assim, a musculação não só ajuda as pessoas a viverem mais como a terem uma melhor qualidade de vida.

Quando começar?

Com a progressão da idade, nossa estatura começa a diminuir, o arco do nosso pé se planifica, os desvios da coluna aumentam, a coordenação motora se faz mais difícil, o equilíbrio diminui, mais gordura é acumulada e perde-se massa muscular. A musculação pode minorar ou corrigir muitos desses males.

Quanto mais cedo ela for iniciada, melhores serão os resultados, mas ela pode ser começada a qualquer momento da vida, desde que os exercícios sejam perfeitamente adequados e orientados por um profissional habilitado e, de preferência, acompanhados por um personal trainer.

Antes de iniciar qualquer atividade física, o ideal é obter a avaliação e a orientação de um médico da usa confiança para evitar futuros problemas.

Quais são os principais benefícios da musculação para os idosos?

  • Aumenta a autonomia funcional da pessoa.
  • Permite retomar algumas atividades que já tinham sido abandonadas.
  • Em muitos casos complementa ou substitui a ação de medicamentos.
  • Fortalece os músculos e diminui a pressão sobre as articulações.
  • Ajuda na prevenção de muitas enfermidades como hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade.
  • Melhora a auto-estima ao inserir ou reinserir a pessoa em novas atividades.

Depoimento/ Testimonial

lara
Lara Haddad – Ottawa, Ontario, Canada
Personal Training Client
There is so much to write about Mariana and it is all positive!
I started training with her just before my wedding sometime
in April 2011. I had never had a Personal Trainer before and
now that I have worked with Mariana, I can’t imagine working
out without one! I definitely saw results and toned nicely before
the wedding and felt stronger than I had ever felt before.

After a few months of training, I found out that I was pregnant!
To this day, I feel that having been physically active helped me
conceive more easily. She has taught me so much about my own
body awareness and what my pregnant body can still do!
I had a great pregnancy and I’m sure that it helped decrease any
possible pain in my back that could have been associated with
the baby weight gain. Mariana knew so much about how to cue me
to have the right alignment and posture while working out.

She also has wonderful interpersonal skills and keeps things entertaining
too so it makes the time pass quickly, especially when things are difficult.
She has given me confidence that my body is stronger than I thought and
I am confident that staying on the exercise path is a must and I will be
integrating it into my life. I believe that exercising throughout my pregnancy
led me to have a smoother delivery and quicker recovery post baby as well.

I want to thank her so much for everything she has done. I don’t think I can
ever repay her for all her expertise and help but I know that she will continue
to inspire others and change lives for the better in Brazil.

I would never hesitate to recommend Mariana as a Personal Trainer and
particularly as a Trainer with skills in pre-natal exercise programs
and I want to wish her all the best in her future endeavors!

What happens when you’re not eating ENOUGH calories?

When most people start dieting, they slash their calories and add a large amount of exercise to their daily routine. That’s fine, but they usually cut their calories way too low. Add in the extra exercise, and all of a sudden you have an extreme calorie deficit that is working against you.

Not eating enough calories causes many metabolic changes. Your body is a smart machine and senses a large decrease in dietary energy. Your large calorie deficit might work for a few days or even weeks, but eventually your body will wake up and sound alarms that it needs to conserve energy. It doesn’t want to just waste away. It needs that energy (fat) to survive. So, what does your body do when it senses prolonged energy restriction? Not eating enough calories…

  • Slows down thyroid production – Your thyroid is responsible for fat, carbohydrate, and protein metabolism among other things. Your body has the ability to slow down thyroid output in an effort to maintain energy balance [1].
  • Decreases muscle mass – Muscle is highly calorie intensive to maintain. In a prolonged extreme calorie deficit, it is one of the first things that your body looks to get rid of. Your body needs the fat, wants the fat, and the muscle can be spared. It breaks down the muscle tissue and uses it for energy.
  • Lowers testosterone levels – An important hormone for both men and women,testosterone is just one of many hormones that are affected with severe calorie restriction[2]. Testosterone is anabolic to muscle tissue. Without it, it becomes that much harder to maintain, let alone put on muscle mass.
  • Decreases leptin levels – Leptin is one of many energy regulating hormones. More importantly, it’s a “hunger” hormone that tells you whether to eat or not. High leptin levels signal that it’s OK to stop eating, while low leptin levels are a signal to eat more energy. Because of this, leptin levels decrease in calorie restricted environments [3].
  • Decreases energy levels – There are many physical actions your body takes when you’re not eating enough calories to lose weight, but there are also some mental ones. Neurotransmitter production is limited, which can lead to a lack of motivation. It’s your body’s way of telling you to “slow down” – conserve your energy.

How Many Calories Should You Be Eating?

Your goal should be to eat as many calories as possible and still lose weight. You always want to start high and then come down with your calorie intake. It’s much easier to do this than come up in calories after your weight loss has stalled and you’ve lost all your motivation. How many calories should you eat? There is no perfect number. Each person’s metabolism is different. Calorie calculators are a good starting point, but they can’t take into account all the individualistic variables.

To do that, you need to find your calorie intake either through:

  • Measure it with a device – I personally use the BodyMedia FIT Armband to determine my calorie burn. You can read more about it here. I’ve found it to be accurate within a 10% margin of error.

The problem is most people want the weight gone, and they want it gone now. Weight loss is a patience game. It takes time and consistency to make it work. Losing 2lbs per week is the most I would aim for. At this pace, it will ensure that the majority of your weight loss is coming from stored body fat instead of muscle. You will also give yourself the best chance to build muscle while you lose fat, which is what you should be striving to do. To find out what portion of your weight loss is fat and what portion is muscle, I highly recommend you pick up a $5 pair of body fat calipers to measure your body composition. It will make weight loss much easier if you can hold onto your muscle, or even put some on in the process.

So if your progress has stalled, but you think you’re eating the right foods and exercising intensely, more than likely your problem is that you’re not eating enough calories to lose weight. Eat as much as you can, get in as many nutrients as possible, and your weight loss will start moving forward again.

Reference: http://www.coachcalorie.com/not-eating-enough-calories-to-lose-weight/

Free Weights vs. Machines

I’m going to go ahead and lay it out on the table – I don’t like machines. Can they have a place in your workout routine? I suppose they could (think injury), but there isn’t much that a machine could do that free weights can’t do better. Let’s take a look at some of the benefits of using free weights over machines.

  • Teaches you proper form – It’s hard to learn proper form with a machine. There’s only one way to move the weight. Free weights teach you the mechanics of the human body and why you should be in a certain position for an exercise. This knowledge will help prevent future injuries.
  • Works through a natural range of motion – Machines restrict your range of motion through a predetermined plane of movement. Unfortunately, everybody is different and there is no one size fits all range of motion. Machines try to mitigate this factor by having certain adjustable heights and pads, but there is no comparison to the free range of movement that free weights provide.
  • Weight increments are smaller – While sometimes machines jump in 5 pound increments, most of the time the jump in weight from one to the next is 10, 15, or even more pounds. You can sometimes find a specially designed small weight that you can add to the machine for smaller resistance jumps, but nothing can compare to the small incremental jumps free weights provide. You can purchase 1 pound plates for a very small weight jump.
  • No false sense of strength – Machines provide you will many leverage advantages, and because of this, you get a false sense of strength. Adding 100 pounds to a machine is much less resistance than adding 100 pounds to an olympic bar. Pulleys and rails change the actual resistance of the exercise. Unfortunately, you aren’t quite as strong as you think.
  • Increased use of stabilizer muscles – A great benefit that free weights provide over machines is the use of stabilizer muscles. When you do a free weight exercise, you activate dozens of small stabilizer muscles that help push the weight through the entire range of motion. Hold a bar over your head and you notice all the muscles that are activated to keep the weight from moving forwards and back, or side to side. You don’t get this effect with machines, as the weight is being stabilized by the machine.
  • Cheaper – If you have a gym membership, this point might be moot. However, if you buy your own equipment, it would cost you several times the amount necessary to equip your home with a gym, not to mention much more space is needed for machine equipment. Machines focus on a single muscle group, and you would need several machines to work your entire body. Compare that to free weights where all you really need is a power rack, an adjustable bench, a bar and some weights, and you begin to see the monetary savings.
  • Reduced risk of injury – Many people believe that machines reduce the risk of injury. I disagree. I’ve seen more people performing bad form on machines than with free weights. Whether they don’t have the machine adjusted right, or they are violently swinging through the motions, they are increasing their risk for injury as compared to someone who is using proper free weight form.
  • Improved balance – Stand in the squat position with a bar on your back. Now sit down in the leg press machine. Notice any difference? The free weight squat is going to force you to stay balanced throughout the entire range of motion. Compare that to the leg press where all you have to do is press the weight against a rail. Free weights activate those stabilizer muscles and improve your balance.
  • Increased motor neuron recruitment – Because free weights activate more muscle fibers as a result of needing the additional stabilizer muscles, you’re able to increase motor neuron recruitment for each exercise. Doing so will encourage much more uniform strength and muscle gains across the board.

As you can see, the benefits of free weights over machines are numerous. You will always hear arguments for instances when machines are more beneficial, but I stand by the belief that whatever machines can do, 9 times out of 10 free weights can do better.

Reference: http://www.coachcalorie.com/free-weights-vs-machines/

3 motivos para começar a praticar musculação já!!

ideia de que praticar musculação deixa o corpo masculinizado não é verdade. Isso só acontece se você exagerar no treino. Se for feita adequadamente, amusculação só oferecebenefícios, como queimar calorias em tempo recorde. Confira:

Musculação queima mais calorias que aeróbicos

Um estudo realizado pela Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, concluiu que puxar ferro pelo menos três vezes por semana queima cerca de 40% a mais de gordura do que o mesmo tempo de exercício aeróbico.

Musculação acelera o metabolismo

Uma outra pesquisa, realizada pela Universidade de Maine, também nos Estados Unidos, mostrou que a prática deixa o organismo acelerado por aproximadamente 40 horas.

Aumenta o bem-estar

musculação ajuda a controlar o estresse, melhora ohumor, regula o ritmo cardíaco, desenvolve a memória, oraciocínio e o foco. Há ainda pesquisadores que dizem que quem faz musculação fica até 15% mais tolerante com os colegas, além de aumentar a produtividade no trabalho.

Referência: http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-sob-medida/3-motivos-para-comecar-a-praticar-musculacao-ja/1526

Benefícios da Musculação para Mulheres

Conheça todos os benefícios da Musculação para mulheres

Cada vez é mais comum notar a presença de mulheres nas salas de musculação das academias. Alguns conceitos errôneos, como o de que a musculação torna o corpo masculinizado, acabavam afastando as mulheres deste tipo de atividade.

Hoje existe a consciência de que é possível praticar a musculação e manter uma silhueta delicada e feminina.

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito, pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

O segredo é não exagerar. Quando praticada de forma correta e com a orientação de um profissional, a musculação só trás benefícios. Ela ajuda a emagrecer e queimar as calorias, em um treino leve de é possível eliminar cerca de 300 kcal. Além disso, a prática dos exercícios tonifica a musculatura, combate a flacidez e melhora a postura.

A tonificação muscular é um processo gradual e sua velocidade dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério, mantendo a regularidade correta dos treinos.

Com a prática da musculação ocorre o aumento da massa magra e o aumento da taxa de queima da gordura corporal. A musculação também combate o colesterol ruim e aumenta o bom colesterol. A prática dos exercícios também propicia que os ossos absorvam melhor o cálcio e se tornem mais resistentes, auxiliando em tratamentos de osteoporose.

A musculação para mulheres não vai torna-la extremamente musculosa e masculina, pois mulheres não produzem a quantidade necessária de testosterona, o que impede o alto grau de desenvolvimento de músculos.

Referência: http://belezacomsaude3.blogspot.com.br/2012/05/beneficios-da-musculacao-para-mulheres.html#.UaIzY0DqnAI

The health benefits of weight lifting go beyond big muscles

When someone in his twenties is described as “strong,” chances are the subject is muscles. Call someone in his sixties “strong,” and chances are the subject is character. Time to change the
perception.

The benefits of strong muscles — particularly for people above 50, and particularly for women — are vast. In fact, in the hierarchy of health pursuits, building stronger muscles is near the very top. Why? Here are just a few reasons:

Strong muscles help you lose weight.And it’s not just the exercise involved to become strong that matters. Muscle tissue burns as much as 15 times more calories per day than does fat tissue — even when at rest! Nothing stokes your metabolism better than muscle.

Strong muscles are healthy for your heart. That’s because they can perform better with less oxygen, meaning the heart doesn’t have to pump hard when you are active. By extension, strong muscles are good for your blood pressure.

Strong muscles protect your joints and your back. More muscle power means you put less strain on joints and connective tissue when lifting or exerting. And that’s awfully important both for treating and preventing arthritis.

Strong muscles improve your looks. Lean muscles are taut against your body, as opposed to flab, which hangs and sags.

Strong muscles give you a mental boost. You feel more energized, and you feel prouder about yourself.

Strong muscles require active living. You can’t get strong muscles from a pill, a meal, or an herb. The mere fact that you have strong muscles means you are being active, and as we have been saying, nothing drags your health down like sedentary living.

Strong muscles help fight free radicals. Research shows that when regular folks lift weights regularly, they have less damage to their body from free radicals than those who are sedentary.

The consensus is growing: Strong muscles are good for everyone. In fact, the American Heart Association now recommends that all adults strength train their major muscle groups at least twice a week. Time for you to get on board.

Read more: http://www.rd.com/health/fitness/the-importance-of-strength-training/#ixzz2UPihvsBY

Reference: http://www.rd.com/health/fitness/the-importance-of-strength-training/

A Importância Da Musculação Na Qualidade De Vida.

A musculação é uma das atividades física mais antiga que conhecemos, tem sua origem na Grécia antiga e era praticada somente como forma de cultuar o físico, com o passar dos tempos a musculação passou por vários  períodos de adaptações que geraram muitos tipos de mitos, que fizeram desta atividade física uma grande vilã.

Com o passar dos anos, e com o devido  reconhecimento da eo física educação como uma profissão regulamentada pelo  CREF,( conselho regional de educação física) os profissionais da área foram buscando  a devida formação para que os mitos do passado fossem deixados de lado.

Hoje vivemos um momento de ascensão na musculação, onde profissionais que buscam o conhecimento se encontram cada dia mais qualificados e preparados para lidar com os diferentes tipos de treinamentos na musculação.

A musculação é uma atividade física que praticamente não tem contra indicações, desde que sempre seja levado em consideração o volume e a intensidade do treinamento e também que os treinos sejam devidamente acompanhados por um profissional especialista na área.

Cada pessoa tem que fazer um determinado tipo de treinamento que deve  estar relacionado diretamente com as patologias existentes, com o tempo que essa pessoa pratica a musculação, com a freqüência que vai ser praticada e com o objetivo pessoal dessa pessoa.

Baseados em  artigos científicos podemos afirmar  que a musculação tem uma pareceka significativa na melhora do tônus muscular, melhorando assim a estabilidade de articulações, melhora na densidade mineral óssea, melhora do equilíbrio, melhora na postura, aumento da força, aumento da auto estima entre outros.

A musculação por ser uma atividade anaeróbia deve sempre que possível estar acompanhada de exercícios aeróbios tais como caminhada hidroginástica etc., para que assim possamos fechar um ciclo completo de ganho de saúde e qualidade de vida, vale ressaltar, que toda atividade física deve ser feita com roupas confortáveis e com consumo constante de água, para que possamos assim manter nosso corpo sempre em perfeito  equilíbrio.

Referência: http://www.baruerinaweb.com.br/a-importancia-da-musculacao-na-qualidade-de-vida